Schnelligkeit trainieren – Eine Frage der Gene?

Wer träumt nicht davon, mühelos am heranstürmenden Bus vorbeizusprinten oder auf dem Sportplatz alle hinter sich zu lassen? Doch echte Schnelligkeit ist weitaus mehr als nur flinke Beine. Sie entscheidet im Alltag oft über Sekunden – egal, ob wir eine stürzende Kaffeetasse im Flug auffangen oder beim Ausweichen blitzschnell reagieren müssen. Aber lässt sich dieses faszinierende Tempo eigentlich gezielt trainieren, oder ist die Höchstgeschwindigkeit längst durch unsere Gene in Stein gemeißelt?

Inhaltsverzeichnis

• Schnelligkeit – Mehr als nur schnelles Laufen

• Das Gen-Dilemma: Werden Sprinter geboren?

• Exkurs: Schneller laufen, schneller schlank werden?

• Schnelligkeit richtig trainieren: Die goldenen Regeln

• Praktische Übungen für dein Schnelligkeitstraining

• FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Schnelligkeit trainieren

Schnelligkeit – Mehr als nur schnelles Laufen

Schnelligkeit gehört neben Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit zu den fünf Grundpfeilern deiner Fitness. Sie bildet das Fundament für fast jede dynamische Bewegung. Im Sportwissenschaftler-Jargon unterscheidet man verschiedene Facetten dieses Tempos. Das Ganze ist wie ein gut geölter Sportwagen: Motorleistung nützt nichts, wenn die Elektronik die Signale nicht rechtzeitig an die Reifen überträgt.

Die sogenannte Aktionsschnelligkeit beschreibt deine Fähigkeit, Bewegungen bei geringem Widerstand mit maximalem Tempo auszuführen. Das kann man sich wie eine kontrollierte Bewegungsschnelligkeit vorstellen. Ein klassisches Beispiel ist der blitzschnelle Aufschlag beim Tennis oder ein gezielter Wurf beim Handball.

Dabei unterscheiden Experten zwischen zwei Bewegungsformen:

• Zyklische Bewegungen: Hierbei handelt es sich um sich wiederholende Abläufe, bei denen Start und Ende fließend ineinander übergehen. Das klassische Beispiel hierfür ist das Outdoor Fitness beim Laufen oder Joggen.
• Azyklische Bewegungen: Diese Bewegungsabläufe haben einen klar definiertem Anfang und ein festes Ende. Denke dabei an einen plötzlichen Tennisschlag, einen gezielten Wurf oder einen weiten Sprung.

Daneben gibt es die Reaktionsschnelligkeit. Sie entscheidet darüber, wie schnell du auf einen äußeren Reiz reagierst – zum Beispiel auf den Startschuss beim Wettlauf oder das plötzliche Hupen eines Autos.

Das Gen-Dilemma: Werden Sprinter geboren?

Der weitverbreitete Mythos, dass Schnelligkeit angeboren ist, enthält leider extrem viel Wahrheit. Deine Gene setzen dir beim maximalen Tempo tatsächlich recht enge Grenzen. Neben Alter und Geschlecht entscheidet vor allem die Verteilung deiner Muskelfasern darüber, ob du der geborene Sprinter oder eher der klassische Marathonläufer bist.

Unsere Muskulatur besteht vereinfacht aus zwei Fasertypen: den roten, langsam zuckenden Ausdauermuskeln (ST-Fasern) und den weißen, extrem schnell zuckenden Sprintermuskeln (FT-Fasern). Wer für absolute Spitzenzeiten im Sprint gemacht ist, besitzt von Natur aus einen sehr hohen Anteil dieser weißen Fasern. Sie kontrahieren blitzschnell, ermüden dafür aber auch wesentlich rascher.

Ein schnelles Zusammenspiel von Gehirn und Muskeln hilft dir ebenfalls, dein maximales Tempo abzurufen. Wie schnell deine Nerven die Signale an die Muskeln senden und wie elastisch dein Muskel-Sehnen-System ist, entscheidet maßgeblich über deine Leistung. Da sich die roten Ausdauerfasern kaum in weiße Sprinterfasern umwandeln lassen, gilt in der Sportwissenschaft eine harte Regel: Einen Marathon kann theoretisch fast jeder lernen – zum Weltklasse-Sprinter muss man jedoch geboren sein.

Warum sich das Training trotzdem lohnt

Auch wenn wir genetisch vielleicht nicht mit den absoluten Weltmeistern mithalten können, ist das absolut kein Grund, den Kopf in den Sand zu stecken. Durch gezieltes Training lässt sich die persönliche Schnelligkeit um stolze 15 bis 20 Prozent steigern. Im Sport und im echten Leben ist das eine halbe Ewigkeit. Ein verbessertes Reaktionsvermögen rettet dir im Alltag sprichwörtlich den Allerwertesten, wenn du rechtzeitig vor einer Gefahr ausweichst oder die stürzende Vase elegant abfängst.

Exkurs: Schneller laufen, schneller schlank werden?

Ein cooles Extra: Schnelligkeitstraining ist ein echter Fatburner. Weil die Bewegungen maximal explosiv ausgeführt werden, verbraucht dein Körper in kürzester Zeit gigantische Mengen an Energie. Nach dem Training greift zudem der berüchtigte Nachbrenneffekt. Dein Stoffwechsel läuft noch bis zu 48 Stunden nach dem Workout auf Hochtouren, wodurch du selbst gemütlich auf dem Sofa noch zusätzliche Kalorien verbrennst.

Dieses Prinzip nutzt auch das hocheffektive Intervalltraining (HIIT) in unseren Bootcamps. Kurze, knackige Belastungsphasen wechseln sich mit Erholungspausen ab, bringen deinen Kreislauf zum Glühen und lassen die Pfunde schmelzen. Wenn du diese sportliche Herausforderung einmal unverbindlich ausprobieren möchtest, kannst du ganz einfach ein Probetraining finden und direkt loslegen.

Schnelligkeit richtig trainieren: Die goldenen Regeln

Weil Schnelligkeit eng mit deiner Kraft und Ausdauer zusammenhängt, brauchst du eine solide körperliche Basis. Ohne stabile Rumpfmuskulatur und starke Beine verpufft deine Energie im Nichts. Ein schwacher Oberkörper kann die schnellen Hebelbewegungen der Beine nicht stabilisieren. Das Training erfordert daher absolute Konzentration und eine saubere Technik.

Bevor du Vollgas gibst, ist ein intensives, mobilisierendes Aufwärmen absolute Pflicht. Kalte Muskeln reagieren auf explosive Belastungen wie trockenes Holz – sie reißen schnell. Achte zudem auf ausreichende Pausen von zwei bis fünf Minuten zwischen den schnellen Durchgängen. Nur ein vollständig erholter Muskel kann maximale Geschwindigkeit erzeugen.

Gege beim Training immer strukturiert vor: vom Einfachen zum Schweren. Lerne erst das Bewegungsmuster fehlerfrei und steigere dann schrittweise das Tempo. Ganz wichtig: Halte niemals die Luft an! Eine gleichmäßige, tiefe Atmung versorgt dein Gehirn und deine Muskeln mit dem nötigen Sauerstoff und verhindert unnötige Verkrampfungen.

Praktische Übungen für dein Schnelligkeitstraining

Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du die folgenden Einstiegsübungen nur im ausgeruhten Zustand und nach einem gründlichen Warm-up durchführen. Sorge für rutschfeste Schuhe und halte die Konzentration hoch.

1. Sitzen – Werfen – Fangen (Aktionsschnelligkeit)

Setze dich mit aufgestellten Füßen auf den Boden und nimm einen Tennisball in die Hand. Wirf den Ball gerade nach oben, stehe blitzschnell auf und fange den Ball im sicheren Stand, bevor er den Boden berührt. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst du im Schneidersitz starten oder dich flach auf den Bauch legen.

2. Das Lineal-Fallenlassen (Reaktionsschnelligkeit für Partner)

Dein Partner hält ein etwa 30 Zentimeter langes Lineal am oberen Ende in der Luft. Platziere deine Hand auf Höhe des unteren Endes, ohne es zu berühren. Sobald dein Partner das Lineal ohne Vorwarnung loslässt, greifst du so schnell wie möglich zu. Je weiter unten du das Lineal fängst, desto besser ist deine Reaktionszeit.

3. Explosive Kniebeugen (Schnelle Kraftentwicklung)

Stelle dich schulterbreit hin und verlagere dein Gewicht auf die Fersen. Senke dein Gesäß kontrolliert nach hinten-unten ab und halte deinen Oberkörper aufrecht. Drücke dich aus der tiefen Position blitzartig und explosiv wieder nach oben, bis deine Hüfte vollständig gestreckt ist. Fortgeschrittene springen am höchsten Punkt explosiv in die Luft ab und landen federnd direkt in der nächsten Kniebeuge. Absolviere davon 20 bis 40 Sekunden maximale Power, gefolgt von zwei Minuten Pause.

4. Skippings auf der Stelle (Frequenzschnelligkeit)

Führe extrem schnelle, kurze Laufschritte auf der Stelle aus. Berühre den Boden dabei nur mit den Fußballen, während deine Knie nur leicht angehoben werden (maximal 45 Grad). Nimm deine Arme aktiv und gegengleich mit und halte deinen Rumpf fest angespannt. Versuche, in 20 bis 40 Sekunden so viele Kontakte wie möglich zu sammeln.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Schnelligkeit trainieren

Quellen

• Der perfekte Athlet – G. Cook (2011)