Ausdauertraining – Welche Variante eignet sich am besten zum Abnehmen?

Inhaltsverzeichnis

• Was versteht die Sportwissenschaft unter Ausdauer?

• Die Trainingsmethoden zur Verbesserung der Ausdauer

• HIIT Training und die Dauermethode – ein Vergleich

• Fazit: Probieren geht über Studieren!

• FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Ausdauertraining und Abnehmen

Mythes und Weisheiten gehören zur Fitnesswelt wie die frische Luft zum Sport im Freien. Bestimmt hast du schon einmal eines dieser typischen Fitness-Mantras gehört. Die Palette reicht von vermeintlichen Weisheiten über die perfekte Proteinzufuhr bis hin zu strengen Regeln für das tägliche Trainingspensum.

Ein Satz hat sich jedoch besonders hartnäckig in unseren Köpfen festgesetzt:

„Wer abnehmen möchte, muss Ausdauersport betreiben.“

Doch Ausdauersport ist extrem vielseitig. Er is weit mehr als die klassische, monotone Joggingrunde um den See. Vom kurzen Sprint über die Laufbahn bis hin zum intensiven Zirkeltraining lässt sich die Ausdauer auf unterschiedlichste Weise fordern. Da stellt sich die Frage: Welche Trainingsmethode schmelzt die Fettpolster am schnellsten?

Was versteht die Sportwissenschaft unter Ausdauer?

Die Sportwissenschaft definiert Ausdauer simpel. Es ist deine Fähigkeit, eine bestimmte Belastung möglichst lange durchzuhalten, ohne vorzeitig schlappzumachen. Außerdem zeigt sie, wie schnell sich dein Körper nach der Anstrengung wieder erholt.

Neben Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination ist die Ausdauer eine der fünf Säulen unserer Fitness. Sie bildet das Fundament für jede sportliche Bewegung.

Experten unterscheiden dabei zwischen der sportübergreifenden Grundlagenausdauer und der spezifischen Ausdauer, die genau auf deine Sportart zugeschnitten ist. Ein Fußballer benötigt schließlich eine andere Energiebereitstellung als ein Marathonläufer. Für das Abnehmen ist diese theoretische Unterscheidung zweitrangig – hier zählt vor allem der Energieumsatz.

Die Trainingsmethoden zur Verbesserung der Ausdauer

Grob lässt sich das Ausdauertraining in zwei verschiedene Welten einteilen: die Dauermethode und die Intervallmethode. Beide Ansätze verfolgen völlig unterschiedliche Strategien, um deinen Körper auf Trab zu bringen.

Die Dauermethode

Bei der Dauermethode trainierst du ohne Pause an einem Stück. Du läufst, schwimmst oder radelst über einen längeren Zeitraum im gleichen Rhythmus. Das Tempo bleibt dabei meist moderat, was diese Methode recht eintönig, aber gut planbar macht.

Die Intervallmethode

Im Gegensatz dazu setzt das Intervalltraining auf den ständigen Wechsel von Belastung und Erholung. Dieser Kontrast fordert dein Herz-Kreislauf-System heraus. Es muss sich extrem schnell an die wechselnden Intensitäten anpassen.

In diese Kategorie fällt auch das beliebte High Intensity Interval Training (HIIT). Bei dieser Methode gehst du in kurzen Belastungsphasen an deine absolute Leistungsgrenze. Die darauffolgenden Pausen sind genau so lang, dass du dich kurz erholst, bevor die nächste intensive Runde startet.

HIIT lässt sich wunderbar flexibel gestalten. Ob beim Sprinten, auf dem Fahrrad oder bei Eigengewichtsübungen im Park – die schnellen Wechsel machen müde Muskeln munter. Auch unser Konzept setzt auf hocheffiziente HIIT-Zirkel unter freiem Himmel. Klingt spannend? Schnapp dir deine Sportschuhe und teste es selbst bei einem kostenlosen Probetraining.

HIIT Training und die Dauermethode – ein Vergleich

Früher hielt sich das Gerücht hartnäckig, dass der Körper erst nach einer halben Stunde Joggen Fett verbrennt. Man dachte, die Fettverbrennung würde ganz hinten in der Warteschlange stehen. Heute wissen wir: Dein Körper nutzt von der ersten Sekunde an alle verfügbaren Energiespeicher gleichzeitig.

Bei gemütlichem, langen Laufen ist der prozentuale Anteil der Fettverbrennung zwar hoch. Das liegt daran, dass die Bereitstellung von Energie aus Fett viel Sauerstoff und Zeit benötigt. Wenn du jedoch intensiv sprintest, braucht dein Körper sofort Energie. Er greift dann vorrangig auf seine schnelleren Zuckerspeicher zurück.

Trotzdem schmilzt HIIT das Körperfett effektiver. Warum? Die Erklärung liegt in der gesamten Energiebilanz. Ein knackiges, 30-minütiges HIIT-Workout verbrennt durch die extreme Intensität ähnlich viele Kalorien wie ein doppelt so langer, gemütlicher Dauerlauf.

Eine Studie unserer Trainerin Jasmin Brandt unterstreicht diesen Effekt eindrucksvoll. Ihre HIIT-Trainingsgruppe verlor in acht Wochen durchschnittlich 1,38 % ihres Körpergewichts. Die klassische Ausdauergruppe erreichte lediglich 0,41 %. Noch deutlicher war der Unterschied beim Körperfett: Die HIIT-Gruppe verzeichnete ein Minus von 8,56 %, während die Kontrollgruppe nur 1,9 % einbüßte.

Zusätzlich regt das intensive Training die Ausschüttung der Hormone Katecholamin und Epinephrin an. Diese Hormone kurbeln den Fettstoffwechsel in deiner Skelettmuskulatur kräftig an.

Ein gigantischer Vorteil von HIIT is dieser sogenannte Nachbrenneffekt. Nach einer intensiven Einheit läuft dein Motor noch stundenlang im Standgas weiter und verbraucht fleißig Energie. Bei einem monotonen Dauerlauf kühlt der Körper dagegen extrem schnell wieder ab.

Zudem sorgt das abwechslungsreiche Intervalltraining für einen leichten Muskelzuwachs. Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren aktiven Grundumsatz. Deine neuen, kleinen Kraftwerke verbrennen also rund um die Uhr zusätzliche Kalorien – auch wenn du schläfst.

Gesundheitliche Vorteile für jeden

Neuere Studien zeigen, dass HIIT nicht nur für Profisportler geeignet ist. Auch Einsteiger und Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen profitieren enorm von angepassten Intervallen. So lässt sich Typ-2-Diabetes oder Bluthochdruck nachweislich effektiv vorbeugen.

Eine dänische Forschungsgruppe bewies, dass Diabetes-Patienten ihren Blutzuckerspiegel durch Intervalltraining deutlich besser regulieren konnten als durch klassische Dauermethoden. Selbst Herzpatienten tolerieren die kurzen, intensiven Reize einer kontrollierten HIIT-Einheit oft besser als lange, monotone Belastungen. Ihre maximale Sauerstoffaufnahme und die Elastizität der Blutgefäße verbesserten sich in Untersuchungen signifikant.

Fazit: Probieren geht über Studieren!

Die wissenschaftliche Datenlage ist eindeutig. Wenn du effektiv abnehmen und deine Gesundheit stärken willst, ist das Intervalltraining dein bester Freund. Es spart Zeit, bringt schnelle Erfolge und macht durch die ständige Abwechslung schlichtweg mehr Spaß.

Grau ist alle Theorie – am besten spürst du den Effekt selbst. Schnapp dir die motivierende Gruppendynamik in deiner Nähe. Finde jetzt deine passenden Standorte und bring deinen Stoffwechsel so richtig in Schwung!

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Ausdauertraining und Abnehmen

Quellen

• The Evolving definition of physical fitness – Russel R. Pate, 1988
• Auswirkungen eines High intensity intermittent exercise Bootcamp Trainings auf die Körperzusammensetzung – Jasmin Brandt, 2012
• Dr. Gumpert – Medizinisches Portal für Sport und Gesundheit